Berlin Strentgh

Ero in vacanza a Berlino e sono passato in questa palestra che avevo conosciuto dai video su youtube di Bodybuilding Rev e di Cornelia Ritzke. Si tratta di un’ambiente a Berlino est, in un’ex area industriale riutilizzata dalla scena alternativa della città. Come si può vedere già dall’immagine di copertina, è un vecchio capannone pieno di graffiti.

All’interno, devo dire che me la aspettavo più grande, invece si tratta di uno stanzone, dove bastano pochi clienti per dover fare a pugni per un posto.

Le attrezzature disponibili sono:

  • pedana stacco
  • pedana e cavalletti squat
  • 2 panche
  • 1 rack (usato più che altro per le trazioni, ha molte prese)
  • un’impalcatura in ferro COLOSSALE per squat/trazioni in grado di ospitare 7 atleti contemporaneamente
  • panche, manubri, kettlebel
  • rower e cyclette
  • 1 coppia di cavi
  • leg press
  • attrezzatura varia per stongman
  • oggettistica di ogni tipo

Inoltre quasi tutto il pavimento è ammortizzato, quindi si può fare stacco ovunque.

20150406_171257La cosa che mi ha colpito di più è il clima che si respira dentro. Non c’è nessuno che fa la solita scheda 3×8 e fuori in 45′ che sennò catabolizzo! Sono tutti interessati a fare squat, o lento o stacchi.

Ho visto un ragazzo asiatico che ho pensato fosse nella -66kg (o al più nella -74kg, intendo classi di PL), che si allenava con 150kg allo squat, con solo cinta e ginocchiere. Asciutto, gambe grosse.

Moltissimi utenti poi passavano molto tempo a fare stretching, o a usare foam roll, cosa che in Italia è inimmaginabile. Io volevo usare i manubri, poiché non ne ho a casa, ma mi sentivo fuori luogo così come se in Italia se si prova a fare stacco in un fitness center.

C’era solo un ragazzo(ne) che si allenava a strongman, facendo log press dai blocchi. Spesso si trovano anche youtubers che girano video.  Oltre agli uomini, c’erano due ragazze che si allenavano. Una a squat e l’altra faceva trazioni aiutandosi con un elastico. Inutile dire che la forma fisica era di molto superiore a quella della povera frequentatrice italica media, la quale viene convinta da “istruttori” che vedrà risultati grazie alla abductor o adductor machine.20150406_171749

Tutta l’attrezzatura presente è quella del negozio StrengthShop.de, al che immagino che la palestra stessa sia della stessa persona.

Nota: tutti gli utenti – a parte uno – erano in forma fisica migliore della mia.

Mi piacerebbe vedere un giorno vedere sorgere anche in Italia palestre vere, dove i macchinari sono 2-3 e la gente si allena e ottiene risultati.

Ho comprato delle proteine e mi sono piaciute

Ok, sembra il classico caso di pubblicità occulta, però le ho viste pubblicizzate sul sito del Project Invictus e ho letto le motivazioni per cui abbiano scelto questa sponsorizzazione.

Essendo il progetto di Andrea Biasci un bel lavoro a mio avviso, mi sono lasciato convincere e ho comprato un po’ di cose.

Per ora ho solo assaggiato delle proteine in polvere GN Whey Protein 90 alla Vaniglia. Il gusto è semplicemente spettacolare. La solubilità e la digeribilità altrettanto. (Ok, per la digeribilità io non faccio testo, non ho mai avuto problemi  XD  ) Avranno reclutato i migliori chimici dell’Inghilterra, non so.

Le altre cose non le ho ancora provate, quindi non posso dire niente. Se mi deluderanno ovviamente aggiornerò il post.

Mi hanno anche dato un codice, che è questo:

EULLO3

se qualcuno fa un ordine e lo mette dentro, riceve AGGRATIS una mini confezione di proteine in polvere da 250gr (gusto a scelta).

Ci terrei a dire che non ricevo nulla per scrivere queste righe. Però mi sono piaciute, mi sembra un buon prodotto a un prezzo contenuto e lo consiglio.

É meglio il 5×5 o il 6×6?

O magari il 5x10serie? Qual è la risposta per la massa, per la forza, per Grayskull?

Se chiunque con un minimo di raziocinio ha capito che per raggiungere risultati è necessario usare una progressione che ottimizzi le capacità dell’atleta, quello che risulta ancora mal compreso è il fatto che tutti i programmi che girano su internet sono il frutto del lavoro di tecnici e indirizzati a -appunto- atleti.

E l’amatore che si allena in cantina o che fa squat libero in una palestra fitness tra gli sguardi attoniti di tutti, un atleta non lo è. E non solo perché non gareggia, ma perché non è mai stato seguito da qualcuno, non è stato “sistemato” in tutte le fasi dell’alzata da un tecnico. Quindi la sua tecnica è penosa e, per di più, varia sempre. Ogni tanto perde la curva nello squat, altre volte chiude le ginocchia, subito dopo ha paura di non finire l’alzata e fa un rimbalzino in basso..eccetera.

Quindi il 5×5 o il 6×6, andrebbero contestualizzati: 5×5 si ma come?

Prendiamo lo stacco da terra.average-deadlift-compare-progress

Questa è un’alzata dove “barare” si può fare solo fino a un certo punto. Nello squat posso fare mezzi squat, nella panca posso saltare il fermo, tanto non gareggio e non lo sa nessuno. Qui no. Per quanto possa (stupidamente) curvare la mia schiena, non vado molto oltre. Avete mai avuto la sensazione, magari all’inizio dell’allenamento, di non riuscire a esprimere tutto ciò che avreste? E magari, dopo un po’ sentire di essere migliorati, di essere in grado con una facilità che non vi aspettavate, di fare ciò che dovreste? Come ci ricorda Paolo Evangelista, ci sono dei miglioramenti neurali che avvengono durante la seduta stessa di allenamento. É come se ci fosse un pannello di interruttori e vanno tutti accesi al momento giusto.

E per farlo, non c’è una sola soluzione, ma ce ne sono tante!

  • 5x5serie. Negli states i programmi in 5×5 o simili vanno alla grande. Se una cosa va di moda e per di più negli states, non ci andrei ad occhi chiusi. In genere funziona come base.
  • 5x10serie. Per moltissimi è la manna dal cielo. Rifai, rifai, rifai, finché qualcosa non si accende e impari.
  • 10x5serie. Ma a volte è facile fare tutte e 5 quelle ripetizioni alla cazzo. Non riuscire in nessuna di queste a fare qualcosa di decente. E quindi risulta utile alzarne il numero fino a 8, a 10, a 15!
  • 1xNserie. Se invece la prima viene benino, la seconda somma e poi lasciamo perdere, questo è il metodo che potrebbe aiutare. Ho lasciato N perché scrivere 20 o 30 serie potrebbe spaventare.

E fin qui abbiamo giocato con serie e ripetizioni. Un’altra metodologia molto molto utile risulta lavorare sui punti più difficili delle alzate, come suggerito dal programma di Gruzza Powerlifting 4 Fun.

Un altro strumento è la variazione dei tempi. Esempi sulla panca:

  • Eccentrica (fase negativa) in 10 secondi
  • Fermo al petto 5 secondi
  • Ripetizioni parziali per metà fase concentrica e poi accelerazione

Infine, nella stessa seduta, è possibile variare il numero di ripetizioni con lo stesso carico:

  • 70% x3, x6, x4, x7, x2, x5.

E’ una proposta di Sheiko. L’alternanza di ripetizioni costringe a doversi adattare a stimoli sempre diversi.

I diversi metodi andrebbero provati e alternati, anche in parallelo rispetto alla programmazione consueta, cercando di capire il problema (es. coordinazione scarsa/non efficiente nella risalita dello squat) e studiando diverse soluzioni fino a trovare quella che in quell’atleta e in quella situazione porta a risultato.

 Atleta nella foto di copertina Marte Elverum.

E’ una buona scheda?

E’ la domanda che si fa ogni persona che entra in una palestra commerciale e si trova con il solito pezzo di carta, che viene rifilato dall’istruttore al secco, alla signora obesa e al ragazzone che con 200kg di squat ci fa le doppie.

Come capire se è una scheda di merda

La cosa è davvero semplice:

  • è tutto in 3×8, 3×10, 3×12. Se vogliono fare i raffinati è presente un piramidale nella panca per “fare forza”
  • ci sono mille esercizi con macchinari sempre più fantasiosi, tuttavia lo stacco non è presente, lo squat è previsto al multipower e la panca bisogna farla coi piedi per aria
  • è la scheda per la vita. O forse no. Fin quanto si tiene? E dopo che faccio? Se la risposta è: la si cambia tutti i mesi per “stimolare meglio il muscolo”, l’istruttore è meglio che si dedichi a fare altro nella vita!!
Diamo un senso

Il primo step da interiorizzare è che la scheda vale fino a un certo punto. Una scheda infatti dice cosa bisogna fare, ma non come. L’attenzione deve infatti essere sempre riposta al gesto.

Gli esercizi devono ricalcare quelli che sono i gesti primitivi più innati nell’uomo: accucciarsi (si proprio il gesto di quando si va in bagno) (squat), raccogliere un oggetto da terra (stacco), sollevarsi attaccandosi a qualcosa (trazioni), spingere qualcosa in avanti o in alto (panca, lento). Questi gesti devono divenire semplici come quando eravamo dei bambini:

Breathing

 

In questo senso è necessario che questi esercizi siano presenti più volte a settimana, prevedendo delle variazioni. Es. su 3gg di allenamento settimanale per la panca piana:

  1. Panca Piana
  2. Panca Stretta/Lento/Board/Inclinata
  3. Panca Piana

Dove la scelta nel giorno 2 andrà fatta sulle specificità dell’atleta.

Deve essere presente una seppure semplice programmazione degli allenamenti. Non è facendo le cose a caso che si arriva dove si vuole.

Infine una piccola nota sul numero di serie e di ripetizioni. Il numero di serie è bene che sia ALTO per imparare il gesto. Il numero di ripetizioni deve essere valutato singolarmente al fine di cercare una perfetta attivazione dell’atleta e può indicativamente andare dalle 5 alle 10, ma in genere è meglio rimanere BASSI in questa scala (5-6).

Stessa scheda per tutti?

Se raffrontiamo degli adulti -più o meno giovani- ed in assenza di patologie, la risposta è senza dubbio si. In genere chi si approccia alla palestra parte da livelli di sedentarietà che non possono che beneficiare sotto tutti i punti di vista da un allenamento costante coi sovraccarichi.

Andranno fatti dei ragionamenti ad hoc in presenza:

  • di soggetti con patologie/problematiche all’apparato scheletrico/muscolare
  • di soggetti in forte sovrappeso
  • di soggetti atleti avanzati
  • di soggetti comunque con problemi di salute di qualsiasi natura

Chanko Nabe for Strength

Chanko Nabe è un piatto a base di verdure che costituisce l’ossatura dell’alimentazione dei lottatori di sumo. Per via dell’elevato apporto proteico, della buona quantità di fibre e dello spettro minerale e vitaminico apportato da questo alimento, è possibile consumarlo spesso. Nota: per permettere l’incremento di peso necessario alla disciplina, viene sempre accompagnato da notevoli porzioni di riso. Di per sé è un piatto pressoché ipocalorico.

Ingredienti
  • Cavolo 500gr
  • Tofu 300gr
  • 2 abura age (sono panetti di tofu fritto, si può usare anche del formaggio stagionato)
  • Pollo tritato 200gr
  • Prezzemolo 50gr
  • Cipolla 50gr
  • Carota 1
  • 3 diversi tipi di funghi (Shiitake, Enokidake, Shimeji), da sostituire con specie reperibili in occidente
  • Brodo 1l
  • Aglio 2 spicchi tritati
  • Sake 1 cucchiaio
  • Salsa di soia q.b.
Preparazione

Disporre in una pentola le verdure fatte a pezzi e il brodo e portare a ebollizione. Unire il pollo con l’aglio, il sake e la salsa di soia per creare delle polpette da cuocere nel brodo. Quando le polpette risulteranno cotte, aggiungere il tofu, i funghi e l’abura age fatti a pezzi.

A fine cottura aggiustare a piacere con pasta di miso o salsa di soia.

Buon appetito!

Chanko_2

Massa o definizione, la risposta definitiva

… o quasi! 🙂

L’atroce dubbio, che assale il palestrato medio è appunto quale sia la migliore strategia da perseguire.

Partiamo da alcuni punti.

Dati

In primo luogo va conosciuto il peso corporeo, l’altezza e la % di grasso (% BF). Questo ultimo dato è ricavabile da una BIA, oppure  si possono usare delle formule matematiche, o ancora stimarlo a occhio confrontando delle fotografie (specie se è elevata e specie negli uomini).

Limiti del BMI

Sappiamo tutti come il semplice rapporto tra peso corporeo  e altezza non sia sempre  un indicatore efficace dello stato di salute: due persone possono essere muscolose o grasse e pesare uguale e il BMI non mostrerà differenze. Va anche detto che NON è solo la quantità di grasso corporeo ad indicare un buono o cattivo stato di salute, ma rimaniamo in tema.

Set Point

Si consiglia lo schema a chi abitualmente pesa i kg indicati, non a chi è arrivato a pesarli dopo tre mesi a pane e acqua! Un po’ di buon senso insomma.

HP e % di BF: obbiettivi

Sono invece i parametri che ha in mano il palestrato medio.  Lo schema che propongo è per essere HP0 con una % di grasso pari al 10%.

Lo schema

Si propone di mettere in relazione la % di BF con l’HP. Ciò che si ottiene incrociando i dati è il peso netto della parte magra. Il grasso essenziale è stato ritenuto sempre costante, al di là del peso corporeo. Si è tenuto conto del range di grasso ottimale per la salute (<20%), della necessità di chi ha poca massa muscolare e un peso corporeo molto basso di NON effettuare una dieta ipocalorica (cfr. Sheiko).

Di seguito le tabelle per 170 cm ,174 cm  e 180 cm.

170 174 180

 

Sheiko Beginner Program 1

di Boris Sheiko

(segue dall’intro)

Programma per i novizi.

* imparare la presa significa – imparare tipi di presa e come mettere le dita intorno al bilanciere e la lunghezza consentita tra le mani

mese1

settimana 1

giorno 1
1. Warm-up, 15 minuti
2. Imparare la presa nello squat
3. Imparare posizione del bilanciere sulle spalle nello squat
4. Lento avanti con manubri 6reps x 4 set
5. Salto in lungo 10 ripetizioni
giorno 2
1. Warm-up, 15 minuti
2. Consolidare le abilità con la posizione della barra sul retro in squat.
3. Imparare a uscire dal rack col bilanciere  3reps x 4sets
4. Alzate laterali con manubri 6 ripetizioni x 4 set
5. Corsa 30 metri x 5 set
giorno 3
1. Warm-up, 15 minuti
2. Consolidare le abilità con la posizione della barra sul retro in squat.  3reps x 4sets
3. Box squat 5reps x 5sets
4. Imparare grip in panca
5. Piana manubri 6 ripetizioni x 4 set
6. Salti sul box 5 ripetizioni x 4 set

Raccomandazioni giorni di programma: lun-mer-ven o Ma-Gi-Sa.

settimana 2

giorno 1
1. Warm-up, 15 minuti
2. Box squat 5 ripetizioni x 5 set
3. Tecnica della panca: presa stretta 4 ripetizioni x 5 set
4. Flies sulla panca con manubri 6 ripetizioni x 4 set
5. Alzate laterali in piedi manubri 6 ripetizioni x 4 set
6. Salti in lungo (da fermi) 10 ripetizioni
giorno 2
1. Warm-up, 15 minuti
2. Tecnica della panca: presa stretta 4 ripetizioni x 5 set
3. Rematore Seduti 6 ripetizioni x 5 set
4. Bicipiti alternati in piedi (6 +6) ripetizioni x 5 set
5. Football  30 minuti
giorno 3
1. Warm-up, 15 minuti
2. Imparare la presa nello stacco 2 ripetizioni x 3 serie
3. Imparare la posizione nello stacco 3 ripetizioni x 4 insiemi
4. Piana manubri 6 ripetizioni x 4 set
5. Salti sul box 4 ripetizioni x 4 set

settimana 3

giorno 1
1. Warm-up, 15 minuti
2 Box squat (altezza della scatola – un po ‘sopra il parallelo). Xkg -5 ripetizioni x 1 set, X + 5 kg – 5 ripetizioni x 4 set
3. Lento manubri (alternativamente) (5 +5) x 4 insiemi
4. Flies su panca panca con manubri 8reps x 4 set
5. Salto triplo lunghezza da un posto (senza esecuzione) 3reps x 5 set
giorno 2
1. Warm-up, 15 minuti
2. Consolidare le competenze in panca con impugnatura centrale X kg – 5 ripetizioni x 1 set, X+5 kg 5reps x 4 set
3. Pull-up 6 ripetizioni x 4 set
4. Alzate frontali con manubri 8 ripetizioni x 4 set
5. Abs (sdraiato sulla panca inclinata) 8reps x 3 set
giorno 3
1. Warm-up, 15 minuti
2. Consolidare le competenze per ottenere buona posizione di partenza in stacco 3reps  x 4 set
3. Imparare stacco dai box (posizione iniziale – bar è a 5-7 cm sopra le ginocchia) Xkg – 5 ripetizioni x 2 set, X+5 kg 4 ripetizioni x 3 serie
4. Lat  6 ripetizioni x 4 set
5. Lento manubri (alternativamente) (5 +5) x 4 insiemi
6. Football

settimana 4

giorno 1
1. Warm-up, 15 minuti
2. Box squat (altezza della scatola è il livello delle ginocchia) X – 4 ripetizioni x 1 set, X+5 kg 4 ripetizioni x 1 set, X+10 kg 5 ripetizioni x 4 set
3. Piana manubri 6 ripetizioni x 5 set
4. Flies sulla panca con manubri, 8 ripetizioni x 4 set
5. Alzate laterali in piedi 6 ripetizioni x 4 set
giorno 2
1. Warm up 15 minuti.
2. Piana con impugnatura centrale X-5 ripetizioni x 1 set, X 5 kg 4 ripetizioni x 1 set, X 10 kg 3 ripetizioni x 4 set
3. Rematore Seduti 6 ripetizioni x 4 set
4. French press 8 ripetizioni x 4 set
5. Abs alla sbarra 6 ripetizioni x 4 set
giorno 3
1. Warm-up 15 minuti
2. stacco da box (posizione iniziale a 5-7 cm sopra le ginocchia) X – 4 ripetizioni x 1 set, X+5 4 ripetizioni x 1 set, X+10 kg 3 ripetizioni x 4 set,
3. Panca a 45 gradi, X kg-3 ripetizioni x 2 set, X+5 kg 3 ripetizioni x 3 serie
4. Alzate frontali manubri 6 ripetizioni x 4 set
5. Goodmornings seduti 4 ripetizioni x 4 set
6.Corsa 30 metri x 5 ripetizioni

mese 2

settimana 1

giorno 1
1. Warm-up 15 minuti
2 Box Squat (livello del ginocchio) X -. 4 ripetizioni x 1 set, X+5 4 ripetizioni x 1 set, X+10 kg 5 ripetizioni x 4 set
3. Lento manubri 6 ripetizioni x 5 set
4. Lat machine 6 ripetizioni x 4 set
5. Abs alla sbarra 8 ripetizioni x 4 set
6. Salti su box 5 ripetizioni x 4 set
giorno 2
1. Warm-up 15 minuti
2. Bench press con presa centrale X -5 ripetizioni x 1 set, X+5 ripetizioni x 4 set
3. Flies con manubri 8 ripetizioni x 4 set
4. Bicipiti con manubri in piedi (alternato) (5 +5) x 4 insiemi
5. Goodmornings seduti 4 ripetizioni x 4 set
giorno 3
1. Warm-up 15 minuti
2. stacco box (posizione iniziale, il bar è di 5 cm sotto le ginocchia) X – 4 ripetizioni x 1 set, X+5 kg 4 ripetizioni x 1 set, X+10 kg 3 ripetizioni x 4 insiemi
3. Panca inclinata manubri (alternati) (6 +6) ripetizioni db x 4 set
4. French press sdraiato 6 ripetizioni x 4 set
5. Alzate laterali 6reps x 4 set

settimana 2

giorno 1
1. Warm-up 15 minuti
2. Squat Xkg 5reps x 1 set, X +5 kg 5reps x 1set, X+ 10 kg 4reps x 4sets
3. Panca inclinata manubri  4reps  x 5sets
4. Curl seduti 6reps x 4sets
5. Lat dietro 6reps x 5sets
6. Salto in lungo da fermo 10 ripetizioni
giorno 2
1. Warm-up 15 minuti
2. Bench press con impugnatura centrale Xkg 4 ripetizioni x 1 set, X +5 kg 4reps x1set, X+10 kg 3reps x 4sets
3. Flies, 8reps x 4 set
4. Curl manubri in piedi contemporaneamente 8reps x 4 set
5. Alzate frontali 6reps x 5sets
6. Goodmorning 5reps x 4sets
giorno 3
1. Warm-up 15 minuti
2. Stacco box (bar è a cinque centimetri sotto le ginocchia) X+5 kg 4 ripetizioni x 1set, X+10 kg 4reps x 1set, X+15 kg 4 ripetizioni x 4sets
3. Panca inclinata 3reps x 5sets
4. Rematore seduto 6reps x 5sets
5. French Press sdraiato 6reps x 4sets
6. Abs sbarra 8 ripetizioni x 4sets

settimana 3

giorno 1
1. Warm-up 15 minuti
2. Squat X+5 kg, 4reps x 1set, X+10 kg 4reps x 1set, X+15 kg 3reps x 4sets
3. Lento manubri, 6reps x 5sets
4. Alzate laterali in piedi 6reps x 4sets
5. Curl in piedi (alternati) (6 +6) ripetizioni x 4sets
6. Salti sul box 5reps x 5sets
giorno 2
1. Warm-up 15 minuti
2. Piana con impugnatura a 81cm, Xkg 4 ripetizioni x 1set, X+5 kg 3 ripetizioni x 1set, X+10 kg 3reps x 4sets,
3. Flies 8reps x 4sets
4. French press 8reps x 4sets
5. Addominali sbarra 8reps x 4sets
giorno 3
1. Warm-up 15 minuti
2. Stacco fino alle ginocchia X kg 3reps x 1set, X+5 kg 3 ripetizioni x 4sets
3. Panca a 45 gradi 3reps x 5sets
4. Rematore seduto 6reps x 5sets
5. Curl manubri contemporaneamente 8reps x 5set
6. Football 30 minuti

settimana 4

giorno 1
1. Warm-up 15 minuti
2. Squat X+5 kg, 6reps x 1set, X+10 kg 4reps x 4sets
3. Lento manubri (alternato) seduto (5 +5) ripetizioni x 5sets
4. Alzate frontali 6reps x 4sets
5. Leg raises 8reps x 4sets
6. Salto triplo da fermo 3reps x 5sets
giorno 2
1. Warm-up 15 minuti
2. Bench press con impugnatura concorretta, X+5 kg 4 ripetizioni x 1set, X +10 kg 4 ripetizioni x 4sets
3. Flies 8reps x 4sets
4. Curl manubri (alternato) (6 +6) ripetizioni x 5sets
5. Goodmorning 5reps x 5sets
giorno 3
1. Warm-up 15 minuti
2. Stacco Xkg 4reps x 1set, X+5 kg 4 ripetizioni x 1 set, X+10 kg 4 ripetizioni x 4 set
3. Panca 45 gradi 3 ripetizioni x 5sets
4. Rematore seduto 6reps x 5sets
5. Football 30 minuti

Sheiko Beginner Program 1 – Intro

di Boris Sheiko e Robert Frederick

Quello che segue è il metodo che Boris utilizza per fa iniziare col piede giusto i suoi studenti principianti assoluti. E ‘ il prodotto di decenni di lavoro e rifinitura. Di primaria importanza sono lo sviluppo della tecnica e gli aumenti di abilità atletica e capacità di lavoro. Anche se questo programma viene da un allenatore specialista del powerlifting, a causa della sua natura generale, è davvero applicabile a chiunque inizi in sala pesi. Costruire il corpo e l’utilizzare misure oggettive dei progressi è una ricetta per il successo.

Una cosa che noterete è che i set non sono mai portati a cedimento.

Sentiamo Pavel Tsatsouline spiegare questo aspetto:

“
 
 Una volta che iniziate ad apprezzare il fatto che l’allenamento della forza -al contrario del bodybuilding- sia una forma di pratica di abilità; la progettazione di un efficace programma di forza diventa solo una questione di seguire i principi fondamentali di apprendimento motorio. Ci sono tre.

In primo luogo, la pratica deve essere specifica. Non ha senso fare rep con un peso leggero quando ci si allena per una singola pesante.

La seconda regola è un’estensione della prima. Lavorare da freschi e fermarsi prima che la vostra tecnica inizi a deteriorarsi. Ciò significa che sia necessario fermarsi ben prima di finire a pezzi – e dire no al cedimento.

In terzo luogo, la pratica più frequentemente possibile, osservando le prime due regole. Ha senso per un giocatore di tennis per andare alla morte una volta alla settimana e distruggersi fino a quando il braccio si stacca? No, si va ad allenarsi ogni giorno, magari anche più di una volta al giorno, e si lavora finché non si inizia a perdere. 
 
 Perché non fare lo stesso nell’allenamento in palestra?

Ho visto programmi di formazione di Andrey Belyaev, e sono molto molto impegnativi, ma lui non va mai oltre l’85%, in genere rimane nel range 80%.

Questi principi esattamente spiegano perché Sheiko è ​​così efficace. Un sacco di sollevatori russi di alto livello si allenerà fino a 10 volte a settimana, suddividendo gli allenamenti  tra squat/panca e panca/stacco. Questi principi sono molto, molto più importante che la dieta, integratori, steroidi o qualsiasi altra cosa.

Qui Boris spiega la sua filosofia sulla formazione di principianti:

“Per la formazione dei novizi è necessario utilizzare delle variazioni degli esercizi classici che sono simili per requisiti di coordinamento, ma che sono molto più semplici. Ad esempio, a volte quando si insegna lo squat e lo studente viene istruito in posizione posteriore corretta, lo studente non riesce a raggiungere la giusta profondità. In tali casi è utile impiegare il box squat regolato all’altezza corretta. Lo studente semplicemente scende al box mentre tiene la posizione posteriore corretta e poi sale immediatamente.

Per imparare l’arco nella panca lo studente  si distende su un foam roll. Gradualmente, nel corso di un mese, lo studente si abitua ad assumere la posizione del corpo necessaria. Le stesse attenzioni valgono per lo stacco. Secondo le nostre osservazioni è più facile imparare la meccanica corretti se lo stacco inizia da blocchi in modo che il bilanciere sia è appena sopra le ginocchia. Nel corso di diverse settimane i blocchi vengono abbassati fino alla posizione iniziale col bilanciere sul pavimento. Accorgimento usato in combinazione con kettleball squats, che costringono lo studente a mantenere la schiena dritta, e che permette di  imparare lo stacco molto più rapidamente.

Un’altra preoccupazione in novizi di formazione è che spesso sovrastimano le loro possibilità, con un forte senso di rivalità presente tra di loro. In ogni sessione di allenamento cercano di sollevare pesi massimi che possono causare infortuni e scarso sviluppo della tecnica.

Il tirocinante deve ricordare che durante lo studio della tecnica classica esercizio, il fattore allenante non è il peso della barra, ma piuttosto il numero di ripetizioni. Quando si impara la tecnica non è possibile usare grandi carichi. La tecnica di apprendimento è fatta meglio con i pesi moderati. Poi il peso sulla barra aumenta proporzionalmente alla padronanza dell’esercizio e del miglioramento dello stato fisico generale dello studente. Sia stimoli forti che deboli non sono ottimali per la formazione di riflessi condizionati. Solo sollecitazioni moderate possono garantire la riuscita dell’acquisizione di schemi di movimento efficaci degli esercizi classici e contribuire meglio allo sviluppo fisico, aspetti che sono necessari per il sollevamento pesi.

Alla fine del mese effettuiamo gare tra i novizi per determinare la migliore tecnica di esercizio, non la quantità di peso sollevato.

Queste competizioni aiutano l’allenatore a comprendere l’efficacia degli allenamenti, che si rivelata negli errori di esecuzione della tecnica di esercizio. Questo rende possibile introdurre correzioni negli allenamenti e includere inoltre esercizi che influenzano la correzione degli errori.

Pertanto, l’obiettivo primario per i novizi è quello di ottenere il corretto esercizio tecnica classica e anche il miglioramento della condizione fisica.

Il volume di carico è espresso come numero di alzate (NL). Riteniamo che ciò sia sufficiente in questa fase. In relazione al fatto che è molto difficile determinare il vero limite del novizio questi piani sono scritti in kg in funzione del peso minimo che viene preso come X. Il peso X iniziale deve essere un peso che può essere usato per 10 ripetizioni moderatamente facili. Il peso per gli esercizi supplementari deve essere tale da permettere altre 3-4 ripetizioni al termine del set. ”

Poiché lo sviluppo di un novizio è abbastanza rapido, il peso X adatto per un allenamento potrebbe non essere più adatto nelle seguenti allenamenti. Quindi puoi riscaldarti con una serie di 10 ripetizioni moderatamente facili e poi usare quel peso.

Boris continua:

“Le prime due settimane è opportuno includere solo uno degli esercizi classici. Gli esercizi rimanenti possono essere derivati ​​di sviluppo degli esercizi classici o per lo sviluppo della capacità fisica. Nelle fasi iniziali, l’importanza della formazione fisica è maggiore di quella della preparazione specifica di un esercizio. Nel tempo, porteremo ulteriori aumenti nel lavoro sugli esercizi classici.

Inoltre è opportuno focalizzare l’attenzione sugli svantaggi della dieta ipocalorica in giovani atleti. Qualsiasi riduzione del peso si riflette negativamente nella salute dell’atleta, ritarda il suo sviluppo fisico generale e inibisce l’aumento di risultati sportivi. Pertanto, la riduzione artificiale del peso degli adolescenti e dei giovani, il cui sviluppo fisico non è ancora completato, e che può portare a disturbi della funzione endocrina e attività cardiovascolare, non è consigliato. ”

Con questo, vediamo il programma.”

(segue qui)

Dieta da definizione

Come distribuire i macronutrienti?

Le proporzioni 50-55%carbo, 15-20%pro, 30%grassi possono essere una buona base. Togliere i carbo perché “ho sentito che pane e pasta fanno ingrassare”, è uno degli errori più comuni. In un regime di dieta ipocalorica, il corpo richiederà dai muscoli quegli zuccheri che gli sono necessari, andando a buttare al vento il duro lavoro fatto per ottenerli in precedenza.

Atleti con buone masse muscolari possono invece protendere verso una riduzione dei glucidi, questo perché il corpo dopo aver creato questo “tesoro”, molto probabilmente si opporrà a perderlo per una carenza alimentare. Shifterà piuttosto verso l’uso delle riserve lipolitiche che ha messo da parte proprio per queste ragioni. Inoltre un atleta con buone masse è in genere dotato di un’ottima attivazione muscolare e una propriocezione che nell’allenamento gli permettono di ottenere e spingere meglio. Ovviamente parlo solo di atleti natural. Se non lo siete chiedete al vostro spacciatore di fiducia.

Come allenarsi?

L’allenamento nella fase di definizione deve essere primariamente orientato all’aumento della forza. Quindi serie non ridotte all’osso, carichi pesanti e microcicli rivolti all’aumento della massa magra. Nonostante questo non sarà il risultato, verranno dati all’organismo gli imput corretti.

Quanti pasti fare?

La questione deve interessare principalmente comodità e rendimento dell’organismo. Comodità nel senso che girare in ufficio con una scatoletta di pollo o tonno e aprirla stendendo i colleghi magari è solo una stronzata. Invece può essere utile saltare un pasto ogni tanto, creando un periodo di digiuno più lungo e obbligando il corpo ad attingere alle sue riserve se non è abituato a farlo.

Se non fate una colazione da re vi sentite stanchi tutto il giorno? Imparate a saltarla, o bevete solo un caffè con un dolcificante. Poi riprendete pure a farla.

Posso fare sgarri? Quando?

Si, in un regime ipocalorico è buona cosa alternare una volta a settimana una giornata in ipercalorica, stando ovviamente attenti a non finire nel classico all you can eat e passare a fare massa. Va tenuto conto della media delle kcal su base settimanale.

Alimenti e pasti?

A colazione il mio consiglio è quello di introdurre buone % di tutti i macronutrienti, privilegiando l’apporto glucidico. L’errore più grosso è però tralasciare i grassi. Nelle merende si può fare uso di frutta o yogurt (solo se senza zucchero). Per chi vuole tè verde o caffè vanno bene. A pranzo carboidrati e un apporto proteico. Per chi si allena prima di cena, lo spuntino prima dell’allenamento deve essere basato su carboidrati ed essere facilmente digeribile. A cena verdure, carboidrati e proteine.

Privilegiare alimenti ricchi in fibre ed integrali permette, oltre al miglioramento delle funzioni intestinali e all’apporto di vitamine e minerali, di calmierare la presenza di innalzamenti o crolli di insulina, nonché di diminuire il quantitativo calorico realmente assorbito.

Variare spesso gli alimenti è LA regola.

Esempi pratici?

Colazione

muesli con latte

spremuta o frutta

pane integrale con burro arachidi e marmellata

te verde o caffé

Merenda

yogurt (senza zuccheri)

frutta

Pranzo

pasta integrale/riso integrale/altri cereali

olio extravergine oliva

legumi/frutti mare/uova

verdure

Merenda

frutta, pane integrale con miele

frutta secca

Post WO

qualora fosse necessario, proteine in polvere con % pari almeno al 70% del peso del prodotto

Cena

verdure

patate/polenta/pane integrale

pesce/uova/latticini/carni bianche

olio extravergine oliva