di Boris Sheiko e Robert Frederick
Quello che segue è il metodo che Boris utilizza per fa iniziare col piede giusto i suoi studenti principianti assoluti. E ‘ il prodotto di decenni di lavoro e rifinitura. Di primaria importanza sono lo sviluppo della tecnica e gli aumenti di abilità atletica e capacità di lavoro. Anche se questo programma viene da un allenatore specialista del powerlifting, a causa della sua natura generale, è davvero applicabile a chiunque inizi in sala pesi. Costruire il corpo e l’utilizzare misure oggettive dei progressi è una ricetta per il successo.
Una cosa che noterete è che i set non sono mai portati a cedimento.
Sentiamo Pavel Tsatsouline spiegare questo aspetto:
“
Una volta che iniziate ad apprezzare il fatto che l’allenamento della forza -al contrario del bodybuilding- sia una forma di pratica di abilità; la progettazione di un efficace programma di forza diventa solo una questione di seguire i principi fondamentali di apprendimento motorio. Ci sono tre.
In primo luogo, la pratica deve essere specifica. Non ha senso fare rep con un peso leggero quando ci si allena per una singola pesante.
La seconda regola è un’estensione della prima. Lavorare da freschi e fermarsi prima che la vostra tecnica inizi a deteriorarsi. Ciò significa che sia necessario fermarsi ben prima di finire a pezzi – e dire no al cedimento.
In terzo luogo, la pratica più frequentemente possibile, osservando le prime due regole. Ha senso per un giocatore di tennis per andare alla morte una volta alla settimana e distruggersi fino a quando il braccio si stacca? No, si va ad allenarsi ogni giorno, magari anche più di una volta al giorno, e si lavora finché non si inizia a perdere.
Perché non fare lo stesso nell’allenamento in palestra?
Ho visto programmi di formazione di Andrey Belyaev, e sono molto molto impegnativi, ma lui non va mai oltre l’85%, in genere rimane nel range 80%.
Questi principi esattamente spiegano perché Sheiko è così efficace. Un sacco di sollevatori russi di alto livello si allenerà fino a 10 volte a settimana, suddividendo gli allenamenti tra squat/panca e panca/stacco. Questi principi sono molto, molto più importante che la dieta, integratori, steroidi o qualsiasi altra cosa. ”
Qui Boris spiega la sua filosofia sulla formazione di principianti:
“Per la formazione dei novizi è necessario utilizzare delle variazioni degli esercizi classici che sono simili per requisiti di coordinamento, ma che sono molto più semplici. Ad esempio, a volte quando si insegna lo squat e lo studente viene istruito in posizione posteriore corretta, lo studente non riesce a raggiungere la giusta profondità. In tali casi è utile impiegare il box squat regolato all’altezza corretta. Lo studente semplicemente scende al box mentre tiene la posizione posteriore corretta e poi sale immediatamente.
Per imparare l’arco nella panca lo studente si distende su un foam roll. Gradualmente, nel corso di un mese, lo studente si abitua ad assumere la posizione del corpo necessaria. Le stesse attenzioni valgono per lo stacco. Secondo le nostre osservazioni è più facile imparare la meccanica corretti se lo stacco inizia da blocchi in modo che il bilanciere sia è appena sopra le ginocchia. Nel corso di diverse settimane i blocchi vengono abbassati fino alla posizione iniziale col bilanciere sul pavimento. Accorgimento usato in combinazione con kettleball squats, che costringono lo studente a mantenere la schiena dritta, e che permette di imparare lo stacco molto più rapidamente.
Un’altra preoccupazione in novizi di formazione è che spesso sovrastimano le loro possibilità, con un forte senso di rivalità presente tra di loro. In ogni sessione di allenamento cercano di sollevare pesi massimi che possono causare infortuni e scarso sviluppo della tecnica.
Il tirocinante deve ricordare che durante lo studio della tecnica classica esercizio, il fattore allenante non è il peso della barra, ma piuttosto il numero di ripetizioni. Quando si impara la tecnica non è possibile usare grandi carichi. La tecnica di apprendimento è fatta meglio con i pesi moderati. Poi il peso sulla barra aumenta proporzionalmente alla padronanza dell’esercizio e del miglioramento dello stato fisico generale dello studente. Sia stimoli forti che deboli non sono ottimali per la formazione di riflessi condizionati. Solo sollecitazioni moderate possono garantire la riuscita dell’acquisizione di schemi di movimento efficaci degli esercizi classici e contribuire meglio allo sviluppo fisico, aspetti che sono necessari per il sollevamento pesi.
Alla fine del mese effettuiamo gare tra i novizi per determinare la migliore tecnica di esercizio, non la quantità di peso sollevato.
Queste competizioni aiutano l’allenatore a comprendere l’efficacia degli allenamenti, che si rivelata negli errori di esecuzione della tecnica di esercizio. Questo rende possibile introdurre correzioni negli allenamenti e includere inoltre esercizi che influenzano la correzione degli errori.
Pertanto, l’obiettivo primario per i novizi è quello di ottenere il corretto esercizio tecnica classica e anche il miglioramento della condizione fisica.
Il volume di carico è espresso come numero di alzate (NL). Riteniamo che ciò sia sufficiente in questa fase. In relazione al fatto che è molto difficile determinare il vero limite del novizio questi piani sono scritti in kg in funzione del peso minimo che viene preso come X. Il peso X iniziale deve essere un peso che può essere usato per 10 ripetizioni moderatamente facili. Il peso per gli esercizi supplementari deve essere tale da permettere altre 3-4 ripetizioni al termine del set. ”
Poiché lo sviluppo di un novizio è abbastanza rapido, il peso X adatto per un allenamento potrebbe non essere più adatto nelle seguenti allenamenti. Quindi puoi riscaldarti con una serie di 10 ripetizioni moderatamente facili e poi usare quel peso.
Boris continua:
“Le prime due settimane è opportuno includere solo uno degli esercizi classici. Gli esercizi rimanenti possono essere derivati di sviluppo degli esercizi classici o per lo sviluppo della capacità fisica. Nelle fasi iniziali, l’importanza della formazione fisica è maggiore di quella della preparazione specifica di un esercizio. Nel tempo, porteremo ulteriori aumenti nel lavoro sugli esercizi classici.
Inoltre è opportuno focalizzare l’attenzione sugli svantaggi della dieta ipocalorica in giovani atleti. Qualsiasi riduzione del peso si riflette negativamente nella salute dell’atleta, ritarda il suo sviluppo fisico generale e inibisce l’aumento di risultati sportivi. Pertanto, la riduzione artificiale del peso degli adolescenti e dei giovani, il cui sviluppo fisico non è ancora completato, e che può portare a disturbi della funzione endocrina e attività cardiovascolare, non è consigliato. ”
Con questo, vediamo il programma.”
(segue qui)
La cosa che mi ha colpito di più è il clima che si respira dentro. Non c’è nessuno che fa la solita scheda 3×8 e fuori in 45′ che sennò catabolizzo! Sono tutti interessati a fare squat, o lento o stacchi.
Gravity Barbell Club 